Обычная версия сайта Размер шрифта Цветовая схема Изображения

Как сохранить здоровье в условиях самоизоляции

Юрий Степанов: «В условиях самоизоляции особенно важно поддерживать свое физическое здоровье»

Вынужденная изоляция и переход на дистанционное обучение изменили привычный образ жизни обучающихся и преподавателей Тихоокеанского государственного университета. Вместо занятий в аудиториях – компьютерный стол или даже диван дома, вместо дороги в университет и обратно – перемещение по квартире, вместо прогулок после занятий – неподвижный образ жизни и нехватка кислорода. Добавим к этому частые визиты на кухню и задумаемся, как влияют на здоровье вынужденные перемены. Чем опасен малоподвижный образ жизни и как сохранить здоровье в условиях самоизоляции, рассказал Юрий Степанов, инструктор-методист ЛФК студенческого терапевтического санатория-профилактория ТОГУ.

 

– Юрий Викторович, какие риски для здоровья студентов и преподавателей несет режим самоизоляции?

– Обучение в вузе и преподавательская деятельность предполагают высокую интенсивность интеллектуальной активности, но ее необходимо чередовать с физической, иначе наступает быстрое утомление. В режиме самоизоляции двигательная активность снижена, что приводит к гипокинезии (ограничение темпа и объема движений) и гиподинамии (недостаточное мышечное напряжение). Все эти факторы вызывают различные изменения в организме, сначала в костно-мышечной и сосудистой системе, а затем и в нервной.

– Какие это изменения?

– Снижается тонус всех групп мышц. Внешне это проявляется как нарушение осанки, сутулость, приводит к смещению внутренних органов. Нарушается скоординированность и синхронность сокращения мышц. Это чувствуется как ноющие боли в поясничном отделе позвоночника и области таза. Уменьшается количество импульсов, поступающих в центральную нервную систему от работающих мышц, а значит, снижается работоспособность головного мозга и хуже выполняются его высшие функции – сенсорное восприятие, целенаправленное движение, обучение, память, эмоции, мышление. Плюс ко всему снижается функциональное состояние центральной нервной системы. Человек становится излишне эмоциональным и подверженным стрессам. В итоге студент хуже учится, а преподавателю сложнее готовиться к занятиям.

– Преподаватели удаленно работают полтора месяца, неужели эти изменения в организме развиваются так быстро?

– Нет, конечно. Такие изменения начинаются гораздо раньше, с момента получения диплома о профессиональном образовании. Мышечная система человека адаптируется под условия конкретной трудовой деятельности, и при сидячем образе жизни человек (например, преподаватель, ученый) использует ограниченный набор двигательных мышц. В условиях самоизоляции этот набор становится еще меньше, а психофизическое напряжение больше.

– Как именно сидячий образ жизни влияет на наши мышцы?

– Все работающие мышцы функционально объединены между собой. Они образуют так называемые линии стабилизации, которые поддерживают тело вертикально, от пяток до затылка, спереди и сзади, сбоку и по спирали. Любое натяжение, напряжение, фиксация мышц распределяется по этим линиям. Они имеют определенную длину и тонус, изменение которых приводит к болевым ощущениям, так как происходит уменьшение амплитуды, легкости и свободы движения, снижается телесная и психологическая адаптационная способность человека.

Самую большую нагрузку на позвоночник человек испытывает в положении сидя. Главной опорой при этом становится таз. Линии, отвечающие за баланс сгибания и разгибания вперед и назад, проходят через область таза, и именно с ними связаны почти все нарушения осанки.

– Кажется, достаточно ввести в свой режим дня гимнастику, и сможем избавиться от профессиональных заболеваний…

– Не совсем так. Путь к профессиональному заболеванию начинается с трех дурных привычек. Сначала мы не обращаем внимания на слабые болевые сигналы из любой зоны тела. Не получая ответной реакции, не совершая профилактических действий, организм включает механизм компенсации (способность самостоятельно восстановиться, используя внутренние резервы). Когда возможности самовосстановления заканчиваются, организм посылает более сильные болевые сигналы, объединяя несколько зон, включается механизм субкомпенсации (с его помощью организм может возместить ущерб, причиненный ему, лишь частично). И третья привычка – мы не лечимся и не реабилитируемся. Организм приспосабливается к более сильным сигналам и запускает механизм декомпенсации – начинается заболевание.

– Что же делать, чтобы не болеть?

– Прежде всего, понять, что улучшение качества здоровья (это сумма физической, психической, социальной составляющих) происходит естественным путем, за счет стимуляции жизненно важных функций и систем организма, с помощью лечебной гимнастики. Для этого физическая нагрузка должна соответствовать главному принципу – оздоровительной направленности и базироваться, прежде всего, на правильно организованной двигательной активности. Использование двигательных возможностей является методом обратной связи и служит для улучшения и восстановления работы мозговой деятельности с помощью движения.

Методики сохранения здоровья (проще говоря, гимнастика) не менее важны для трудовой деятельности, для улучшения самочувствия, чем, например, способность запоминать или анализировать информацию.

– Существует множество упражнений для исправления осанки, но не все готовы их выполнять. Если ли одно универсальное, которое поможет?

– Упражнение «Пружинка» позволяет это сделать. Выполняя его регулярно, можно обучиться правильной позе при сидении, а значит, не допустить, исправить или компенсировать нарушения осанки. После периода осознанного самоконтроля можно будет удерживать правильное положение часами, практически без усилий и спонтанных болей, а также без помех для дыхания и концентрации внимания.

Рекомендуемые упражнения.

Исходное положение (И.П.): сидя на стуле с твердой поверхностью или табурете, необходимо чувствовать равномерность опоры на седалищные бугры и установить центральное положение тела над тазом. При выполнении упражнения желательно не касаться спинки стула.

  • Выполнение: медленно перекатитесь на седалищных буграх, прижимая копчик к поверхности стула, чтобы все тело отреагировало на это изменение положения. Поясничный изгиб изгибается в обратную сторону, грудь сближается с тазом, а взгляд обращен к коленям. Очень важно дать голове двигаться вместе с позвоночником. Все привыкли удерживать голову отдельно от тела, поэтому эта часть упражнения может оказаться самой сложной. Вернитесь в И.П. Медленно повторите это движение несколько раз и убедитесь в том, что движение идет от таза, а не от головы.
  • И.П. – то же. Выполнение: медленно перекатитесь на седалищных буграх, отрывая копчик от поверхности стула. Поясничный изгиб усиливается, а грудина поднимается. Вернитесь в И.П. Медленно повторите это движение несколько раз и убедитесь в том, что движение идет от таза, а не от головы.
  • И.П. – то же. Выполнение: медленно перекатитесь на седалищных буграх вперед, прижимая копчик и затем, минуя И.П., назад, отрывая копчик. Повторяйте последовательность этих движений до тех пор, пока оно не станет с легкостью даваться пружине вашего позвоночника.

Рекомендации: выполняя это движение, важно не дать груди уйти за линию таза. Грудь и голова располагается практически точно над тазом даже при полном сгибе.

Неправильно выполненные фазы полного сгибания и разгибания.

Для того чтобы посмотреть вниз, необходимо качнуть таз назад, чтобы голова и глаза пришли в нужное положение. Чтобы посмотреть вверх, сместите таз вперед, чтобы поднять тело и глаза. Выполняйте эти упражнения чаще, и они станут рефлекторными, а вы приобретете привычку, которая позволит избавить позвоночник от неприятных ощущений.

Извините, ваш Интернет-браузер не поддерживается.

Пожалуйста, установите один из следующих браузеров:


Google Chrome (версия 21 и выше)

Mozilla Firefox (версия 4 и выше)

Opera (версия 9.62 и выше)

Internet Explorer (версия 7 и выше)


С вопросами обращайтесь в управление информатизации ТОГУ, mail@pnu.edu.ru