Обычная версия сайта Размер шрифта Цветовая схема Изображения

Профилактика коронавирусной инфекции у людей группы риска методами ЛФК

Группой повышенного риска, по представлению МЗ РФ, являются люди старше 65 лет, независимо от наличия у них каких-либо заболеваний и люди до 65 лет, у которых есть определённые хронические заболевания. Этим группам, для уменьшения риска заболеть, соблюдая определённые рекомендации, можно использовать скрытые резервы, которые заложены природой.

Об этих резервах напоминает д.м.н. С.М. Бубновский, обозначая причину хронических болезней: «Хронические заболевания - это следствие ограничения физических нагрузок и побочного действия лекарств» и «Самой опасной физической нагрузкой для человека, в любом возрасте, является отсутствие самой нагрузки». И с этим нельзя не согласится.

В условиях самоизоляции все люди ведут малоподвижный образ жизни, ограничивая работу одной из важнейших функций скелетной мускулатуры, двигательную, которая, при сокращении, играет роль микронасосов, помогающих сердцу доставлять кровь во все уголки тела. Следовательно, для восстановления функциональных процессов организма необходимо, всего лишь, снять ограничения для физической активности, постепенно вплетая элементы упражнений в свой привычный режим. Как вы понимаете, возраст при этом имеет весьма относительное значение. Если эта активность станет системой с правильным дыханием, правильной нагрузкой для мышц, правильным расслаблением, питьевым режимом – всё это, позволит снизить негативное влияние хронических заболеваний, а значит усилить иммунитет.

  1. Правильное дыхание – является основной физиологической функцией человека и выполняется с помощью дыхательной мускулатуры. К ней относится не только основная дыхательная мышца – диафрагма, но и вспомогательные мышцы.
  2. Правильная нагрузка для мышц – улучшение тонуса и скоординированности в работе двух групп мышц - двигательных и стабилизаторов (мышцы, удерживающие тело стоя и при перемещении).
  3. Правильное расслабление – это чередование напряжения и расслабления мышц во время выполнения физических упражнений. Необходимо для клеточного питания и накопления энергии.
  4. Правильный питьевой режим – это минимальное количество воды, необходимое для сохранения на нормальном уровне водно-солевого обмена организма в течение суток, с учётом возраста, вида деятельности, условий окружающей среды. Предотвращает трение суставов и «высыхание» межпозвонковых дисков.

      Выполнение двигательных действий без системы редко способствует профилактике здоровья (например, работа на даче), восстанавливает здоровье лечебно-профилактическая гимнастика, комплекс правильно подобранных упражнений, с учётом индивидуальных двигательных возможностей. Основой, для успешного восстановления, являются четыре этапа:

1 этап (освоение диафрагмального дыхания).

1. Самый лучший вариант, для понимания всего процесса, лёжа на спине (Рис 1). Нет отвлекающей от выполнения упражнения нагрузки на суставы и тело расслабленно. На вдохе (через нос) живот немного выпячивается (А), на выдохе (через рот) втягивается (Б). Для контроля правильного выполнения одну руку положить на живот, вторую на грудь. Рука, которая на груди, контролирует чтобы грудной отдел не поднимался (на вдохе и на выдохе) вместе с животом. Выполняется от одного до трёх подходов, максимум по 5 повторений, во избежание головокружения. Затем упражнение осваивается в положении сидя и стоя.

                            А                                                                                         Б

Рис. 1 А – вдох через нос (живот поднимается); Б – выдох через рот (живот втягивается)

 2. Постановка дыхания в движении.

Начинается с равномерного распределения НЕ глубокого вдоха и выдоха на всю длину двухстороннего движения, где вдох и выдох начинаются от начала движения и заканчиваются с ним.

Упражнение 1 (Рис. 2)

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, одну ладонь положить на живот, вторую на грудь.

Выполнение: Медленно сделать вдох через нос, при этом выпячивая живот вперед (А). Затем – выдох через рот, втягивая живот внутрь (Б). Повторить 5 раз.

        

              А                   Б

Рис. 2 А – вдох через нос (живот поднимается); Б – выдох через рот (живот втягивается)

Упражнение 2 (Рис. 3)

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч (А).

Выполнение: На вдохе медленно согнуть руки, положив кисти на плечи, локти смотрят вперёд (Б), затем, вытягивая руки вверх, потянуться и выпрямить спину (вдох от начала первого движения, до завершения второго движения) (В). На выдохе (от начала движения, до его завершения) вернуться в И.п., опустив руки в обратном порядке.

 

                  А                                     Б                                   В

                                                          Рис. 3

Упражнение 3 (Рис. 4)

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч (А).

                       А                                 Б                                      В

Выполнение: На вдохе сначала положить руки на пояс (Б) затем отвести плечи назад (В) (вдох растягивается на два движения). На выдохе вернуть сначала плечи затем руки, в обратном порядке, в И.п. (выдох растягивается на два движения). Повторить 7-10 раз.

                                        Рис. 4

Упражнение 4 (Рис. 5)

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч (А).

Выполнение: На вдохе отвести руки назад одновременно вращая предплечьями наружу, свести лопатки и приподнять голову - затем на выдохе, вернуться в И.п. Повторить 7-10 раз.

                    А                                                         Б

                                               Рис. 5

Упражнение 5 (Рис. 6)

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч (А).

Выполнение: На вдохе (от начала и до конца движения), прогибая спину, потянувшись, медленно поднять руки через стороны в вверх над головой (Б), на выдохе вернуться в И.п. Повторить 7-10 раз.

                    

                    А                                  Б

                               Рис. 6 

Упражнение 6 (Рис. 7)

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, одну ладонь положить на живот, вторую на грудь.

Выполнение: Медленно сделать вдох через нос, при этом выпячивая живот вперед (А). Затем – выдох через рот, втягивая живот внутрь. Повторить 5 раз.     

                                                  

              А                 Б

Рис. 7 А – вдох через нос (живот поднимается); Б – выдох через рот (живот втягивается)

2 этап (улучшение тонуса и скоординированности в работе мышц - двигательных и стабилизаторов).

И.п. – стоя, руки опущены. Смотреть перед собой в одну точку (А).

1. Ходьба на один шаг (Рис. 8).

  • - При шаге правой ногой вперёд, левая сторона скручивается в право. Левая рука, поднимаясь, сгибается в локте касаясь кистью правого плеча, возврат в И.п. – пауза. Повторить 10 раз (Б).
  • - Шагаем левой ногой вперёд, правая сторона скручивается влево, а правая рука, поднимаясь, сгибается в локте касаясь левого плеча (В). Повторить 10 раз.
  • - Затем шагаем поочерёдно, скручивая тело в сторону передней ноги. Повторить 10 раз.

При этом необходимо следить, чтобы:

  • спина была прямая;
  • происходило максимальное, для вас, скручивание тела;
  • голова не поворачивалась вместе с телом.                                      

  

                А                                               Б                                                  В

Рис. 8

2. Ходьба на месте (Рис. 9). При подъёме правой ноги, левая сторона скручивается в сторону поднимающегося правого бедра. Левая рука, поднимаясь, сгибается в локте касаясь кистью правого плеча, затем цикл повторяется в другую сторону. При этом необходимо следить:

  • чтобы бедро поднималось не выше пояса;
  • происходило максимальное, для вас, скручивание тела;
  • голова не поворачивалась вместе с телом, а тело было вертикально.

             

                      А                                       Б 

  • Выполняется до чувства лёгкой усталости.

3 этап (правильное расслабление).

      Умение активно расслабить мышцы приобрести гораздо труднее, чем умение их напрягать. Расслабление требует для своего осуществления определённой подготовленности, способности мышц воспринимать конкретные нервные сигналы, а это значит, что расслабление можно сознательно тренировать. Этот навык прекрасно дополнит предыдущие этапы, так как переход от напряжения мышц к их расслаблению способствует более быстрому восстановлению энергии. Методика довольна проста для понимания:

1. После любого напряжения мышц следует расслабление.

2. Область тела которая не выполняет мышечную работу – расслаблена.

3. Следующее движение начинается только после расслабления мышц, участвующих в движении. 

4 этап (питьевой режим).

Ваше ежедневное водное «меню» (не более одного литра негазированной воды).

Утро: Организм теряет воду во время сна, поэтому, просыпаясь утром, выпивайте полстакана воды (100 мл), можно с долькой лимона для вкуса.

Завтрак: Если вы едите через час или позже подъёма, выпейте ещё полстакана воды.

Совет: поставьте на видное место литровую бутылку воды, так вы можете отслеживать своё дневное потребление жидкости.

Между завтраком и обедом: полстакана воды, плюс сочный освежающий фрукт или овощ.

Обед: Суп – это прекрасный выбор. Выпивайте полстакана воды за полчаса перед обедом.

Совет: Выпивая полстакана воды за полчаса перед приёмом пищи – вы подготовите кишечник к усвоению пищи.

Между обедом и ужином: выпейте ещё полстакана воды.

Ужин: пока готовите ужин, выпейте полстакана воды и перекусите свежими овощами, либо съешьте зелёный салат вместе с ужином.

Главное в течение дня выпивать воду постепенно. Старайтесь не пить много воды за один приём, так как она транзитом пройдёт через ваш организм, не принося ему максимальной пользы.

Все мы мечтаем о том, чтобы избавиться от приобретённых проблем со здоровьем и прожить долгую, счастливую жизнь. В этом нет ничего плохого –это естественное желание человека. Но, до тех пор, пока это желание остается всего лишь мечтой, от него нет никакой пользы, необходимо начать действовать.

Сделайте первый шаг по такой схеме: 4-й этап – 1-й этап – 2-й этап – 3-й этап и вы почувствуете результат в ближайшие 2 недели.

 

 

 

Извините, ваш Интернет-браузер не поддерживается.

Пожалуйста, установите один из следующих браузеров:


Google Chrome (версия 21 и выше)

Mozilla Firefox (версия 4 и выше)

Opera (версия 9.62 и выше)

Internet Explorer (версия 7 и выше)


С вопросами обращайтесь в управление информатизации ТОГУ, mail@pnu.edu.ru